Перша емоційна допомога

Спалах короновірусу призвів до значних, незалежних від нас кардинальних змін у повсякденному житті, а також до потоку тривожних новин з усього світу. Всі ми відчуваємо розгубленість, перед зростаючою невизначеністю. Але є люди, які переносять цю ситуації важче за інших.

Досвід роботи з пацієнтами та їхніми близькими, які зіткнулися з серйозним діагнозом (наприклад, онкологія), може бути корисний в подоланні стресу пов’язаного з пандемією. Тривога виникає як через втрату контролю і рутини, так і через стурбованість про здоров’я і економіку. Це нормальна реакція на стресову ситуацію подібну нинішній. Світ змінюється на наших очах, майбутнє не визначене, і невідомо, коли і як все це закінчиться. Разом з цим, те, як ми справляємося з тривогою, може визначити якість життя і емоційні наслідки.

Трохи теорії: є такий термін «румінація», або «емоційна жуйка», — тип мислення, при якому людина постійно прокручує в голові одну і ту ж думку і не може її позбутися. Іноді румінація приймає настільки хворобливі форми, що людина здатна забути про все інше. Важливо зрозуміти, що постійне «пережовування» однієї події безглуздо. Ми не можемо вплинути на ситуацію і даремно витрачаємо на роздуми про неї свої сили і час. Нав’язливі думки вимотують людину і роблять її вразливою до стресу, тривоги і депресії.

Як боротися з румінацією? Не можна просто перестати думати про хвилюючі вас речі. Щоб позбутися нав’язливих думок, потрібно застосувати комплексний підхід. Є кілька простих методів, які допоможуть перестати думати про одне й те ж.

По-перше, контролюйте споживання новин. Зараз зайва заглибленість в інформаційне поле, особливо на телебаченні або в соціальних мережах, багаторазово збільшує рівень стресу і тривоги. Відключення від інформації може тільки принести користь психічному здоров’ю.

По-друге, змоделюймо у себе в голові найгірший сценарій. Уявіть, що всі страшні очікування виправдалися і напишіть план «порятунку». Крім того, подумайте, і напишіть які існують об'єктивні докази проти даного сценарію? Такий раціональний аналіз допоможе вам краще зрозуміти свої страхи і приборкати їх спираючись на логіку.

По-третє, не намагайтеся контролювати те, що не можете. Якщо ви не в змозі вплинути на ситуацію, перестаньте через неї хвилюватися. Якщо в ваших силах щось виправити — приступайте до справи і не витрачайте час на марні переживання.

Відволікайтеся! Людина не може думати про декілька речей одночасно. Зробіть список приємних тем для обмірковування — подорож, ремонт, і т.д. Почитайте книгу, займіться прибиранням, а краще фітнесом. За статистикою, люди, які займаються спортом, менше схильні до депресії.

Спробуйте зосередитися на позитивній стороні. Вона завжди є, і навіть зараз вона існує - спробуйте її побачити.

Раптово у всіх нас з’явилося багато часу — для сім'ї, для відпочинку, для тих речей в будинку, які ви хотіли організувати або відремонтувати і не встигали. Складіть список того, що ви любите і все ще можете робити. Спілкуйтеся з друзями, слухайте музику, обіймайте своїх близьких. Танці, малювання, кулінарія, гра з домашніми тваринами, медитація, прогулянки на природі і багато іншого — увімкніть їх в свою рутину.

До речі, про рутину. Вона є важливою відповіддю на ситуації невизначеності, тому, навіть якщо ви не ходите на роботу, підтримувати рутину особистої гігієни, правильного харчування, фізичних вправ і тому подібного — дуже важливо.

Також допомагають дихальні вправи — кожен раз, коли рівень тривоги зростає, зробіть 2−3 хвилини «черевного дихання». Дихальні вправи активізують парасимпатичну нервову систему, що сприяє зниженню стресу.

Пам’ятайте: рано чи пізно все закінчиться. Як було написано на персні царя Соломона, «все минає, мине й це».